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健走新手攻略!一定要注意的4个重点 先从15分钟走起

日期:2019-10-18 16:19 来源:网上棋牌最好玩的平台
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 健走新手攻略 初学者一定要注意的4个重点

出处/康健杂志

文/吴若女 图/pixabay

恭喜你,决定开始“走路”运动!但是,该如何走?要注意哪些事情?才能走出健康、走出活力,却又没有后遗症。

初学者可以从四方面检查自己:

请继续往下阅读...

1.事前的准备。你的身体可以走路吗?你穿对了衣服和鞋子吗?

2.暖身与伸展运动。你知道走路前也要暖身吗?你会做伸展运动吗?

3.健走的技巧。你走路的姿势正确吗?

4.健走的进度。要走多远?走多快?多久走一次?

事前的准备


首先,要先检查你的身体,假如你有以下任何一种状况,就得先和医生讨论,你是否能以健走为运动?应该注意哪些事?

*已久卧超过一年或更久

*最近很久没有运动,或已经超过65岁

*有心脏方面的疾病

*怀孕

*高血压

*糖尿病

*有胸痛,特别是用力的时候

*常常觉得虚弱、或有严重的头晕

*其他的状况

衣服


在穿著方面,以宽松舒适为主,让自己能够自在的活动伸展,要注意的事情:

*可以按气候的变化,多穿几层衣服以便调整,例如最里面穿短袖运动衫,外面再加一件长袖衫或薄外套。当你暖身或走到出汗时,可以脱掉外衣,当你觉得冷的时候,可以加上外衣保暖。

*假如你很容易流汗,或者计划快步走,预计会出汗,就可以穿容易吸汗或排汗的里衣或运动衫。

*假如是在较冷的天气,可以在贴身里衣或运动衫外面,再穿一件可保暖的柔软衣物。

*要穿舒适、棉质的袜子,好的袜子可以防止脚丫子起水泡或长香港脚。

*假如你走路的时间是在白天,就要涂抹防晒用品。戴太阳眼镜,以隔绝紫外线对眼睛的伤害。也可以戴帽子保护头部,以避免体温的流失。

*可在腰上系一个小腰袋,放钥匙或轻型必备物,千万别背一大堆东西走路。


(图片来源:pixabay)


鞋子


鞋子是走路最重要的装备,什么样的鞋子才能够让你走得舒服、走得愉快呢?

*鞋子要合脚,但要预留一点点空间,因为等你走一阵子以后,脚会肿胀、稍微变大。你的走路运动鞋应该比平常的鞋子大一点。

*好的走路鞋应该很有弹性,用你的双手抓住鞋的前后两端,看看是否能折叠弯曲,若是十分僵硬,一点弹性都没有,那表示你该换鞋子了。

*好的走路鞋应该平坦,鞋跟应该稍微垫高,比鞋底高一点点。

*一双合脚的慢跑鞋应该就很适合走路。

*每走800公里就应该换一双新的鞋子。


水是走路过程中,不可或缺的东西,但应该怎么喝呢?

*在走路前、走路时和走路以后都应该喝水,特别是在潮湿炎热的天气,更应该要喝水。

*假如你预备在大热天走上一个小时,那麽你要在15分钟以前就喝水,在走的过程中,每15分钟喝一次水。假如你健走超过一个小时,你可以喝碳水化合物或加盐的饮料。

*别等到渴了才喝水,要在感觉口渴之前就补充水份。

*若是长途的健走,可以带一个系在腰边的小水壶,这样才不会影响你肩膀的平衡,可以自在均匀的挥动双肩。


(图片来源:pixabay)


暖身运动


健走前,要先做暖身和伸展运动。

可以先慢行5分钟暖身,在做伸展运动以前,一定要先让肌肉放松缓和,切忌在暖身前拉筋伸展,否则有可能拉伤肌肉。

伸展可以增加你身体的弹性及柔软度,也可以让你走起来更舒服。在暖身以后,找一个柱子、一面墙、或一个可支撑的东西做以下的伸展运动。

头部运动。头向右边肩膀倾斜,往后仰,再往左倾,最后往前仰,完成一个绕圈的动作。然后再往反方向做一次,重复5~10次。

肩膀运动。一次转动一边的肩膀,往后旋转时,手掌向后。往前旋转时,手掌面向身体内侧。再换另一个肩膀,重复5~10次。

臀部伸展。站直以后,右脚往后半步,左脚微弯,将重心放在右边的臀部。继续伸直右脚,再往前弯一点,保持这个姿势15~30秒。换另外一边再做一次。

大腿伸展。站直以后,一只手扶著墙当支撑,一只脚往后弯,用另一只手抓住脚跟,靠近臀部。站直,把脚跟轻轻的、尽你所能往臀部方向压,这样持续15~30秒。再换另一边做。你可以用右手压右脚,也可以用左手压右脚,以你习惯或舒服为准。

小腿伸展。站在墙璧或支撑物前,距离一个手臂宽,用手扶著墙璧,把重心放在这里。一只脚屈膝往前,不放力气在这只脚上,另一只脚在后伸直,脚跟著地。

跟腱伸展。跟腱是连接小腿和脚跟的肌腱。继续上面小腿伸展的动作,把后面那只脚弯曲(原本是伸直的),脚跟还是要著地,保持这个姿势15~30秒。然后换边再做。

腿部延展。用双手扶著墙壁或支撑物,曲膝,一只脚往前伸,再往后伸,重复10~15次,然后换另一只脚再做。注意不要过度延展下半部的背。

跨脚运动。双手扶住墙壁或支撑物,一只脚在身体前面摇晃,逐渐晃高,做10~15次,换另一只脚再做。

做完这些暖身和伸展运动,你可以上路健走了!

在健走的最后5~10分钟,你要开始放慢脚步,就像一开始的5分钟暖身运动一样,缓步舒气。在结束走路以后,你可以重复一次上面的伸展动作。


(图片来源:pixabay)


健走进度


一天走半小时或一个星期走3小时,可以减少得心脏病的概率。一个星期走7个小时,可以减少罹患乳癌和第二型糖尿病的风险。因此,专家建议一天最好能走一个小时,一个星期最少走5天,持续不断的走,才能养成这个新的健身习惯。

先增加每个星期走路的时间,再加快走路的速度。

你也可以准备一个小册子,记录你健走的进度,例如一个星期你走了几天,一次走了几分钟,或走了多少距离。以下是专家建议入门者的健走进度:

第一周

先从每天15分钟走起,一星期走5天,休息的2天可以穿插其中,例如在第3天或第6天休息。本周的总目标是健走60~75分钟。

第二周

每天增加5分钟,所以一天走20分钟,一星期走5天。你也可以只在休息的前一天,才增加走路的时间。本周的总目标是健走75~100分钟。

第三周

每天再增加5分钟,所以一天走25分钟,一星期走5天。本周的总目标是健走100~125分钟。

第四周

再增加5分钟,所以一天走30分钟,一星期走5天。本周的总目标是健走125~150分钟。

假如你在任何一周觉得困难,就停在当周的进度,直到你走得很自在舒服。当你习惯了一天走30分钟,就可以考虑进一步的健走计划。

健走的技巧


你走路的姿势正确吗?你可以找一个朋友看看你的姿势,也可以走在健身房的走步机上,看看镜子中的你。

想要有一个良好的健走姿势,应该注意哪些要点?

●头抬下巴,耳朵与肩膀呈一直线

●眼睛直视前方180公分

●肩膀放松垂下

●胸部挺起

●手臂放松,从肩膀开始摆动

●手肘弯曲呈85~90度

●手手掌成杯状,让手腕自然的前后摆动,但不要比肩高

●腹部收紧小腹

●背部站直,不要弯曲

●臀部摆动

●骨盆提高臀部,收紧骨盆

●膝盖保持柔软,一直向前方

●前脚先放脚跟,别让脚向内或向外移动

●后脚向前移动,用脚指离开

延伸阅读:

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